Creatina: qué es realmente, cómo funciona y qué mitos puedes dejar de creer

Empecemos por lo básico: ¿qué es la creatina?

La creatina no es una hormona, no es un estimulante y tampoco es algo extraño que solo exista dentro de un bote de suplementación.

Nuestro propio cuerpo produce creatina de manera natural, y también podemos obtener una parte a través de alimentos como la carne y el pescado.

Una buena parte de esa creatina se almacena en nuestros músculos.

Y aquí viene la parte importante.

Cuando haces esfuerzos intensos y relativamente cortos, como levantar peso, hacer una serie dura o realizar un sprint, tus músculos necesitan energía muy rápidamente.

La creatina participa precisamente en ese sistema de energía rápida.

Y por eso tiene tanto sentido en personas que entrenan fuerza.

Entonces, ¿qué ocurre cuando tomamos creatina?

Cuando suplementamos con creatina de forma constante, aumentamos las reservas de creatina disponibles en el músculo.

Eso puede ayudarnos a rendir un poquito mejor en esfuerzos repetidos de alta intensidad.

Y ese “poquito” es más importante de lo que parece.

Imagina que en determinadas sesiones consigues hacer una repetición más, mover un poco más de carga o mantener mejor la intensidad durante varias series.

Eso no significa que la creatina construya músculo por sí sola.

Significa que puede ayudarte a crear un contexto de entrenamiento más favorable para progresar.

¿La creatina sirve solo para ganar músculo?

No exactamente.

Su interés principal dentro del entrenamiento está relacionado con la capacidad de realizar esfuerzos intensos repetidos, mejorar el rendimiento y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.

Y cuando entrenas mejor durante semanas y meses, eso puede traducirse también en mejoras de fuerza y masa muscular.

Además, en los últimos años existe bastante interés científico por estudiar su posible papel fuera del músculo, especialmente en ámbitos relacionados con el cerebro y la función cognitiva.

Eso no significa que tengamos que convertir la creatina en el suplemento milagroso para absolutamente todo.

Significa simplemente que es una molécula bastante más interesante de lo que muchas veces pensamos.

Mito: “La creatina me va a hacer retener líquidos”

Este es probablemente uno de los motivos por los que más mujeres siguen teniendo miedo de empezar a tomarla.

Y aquí tenemos que diferenciar conceptos.

Sí, cuando aumentan tus reservas de creatina puede aumentar también el contenido de agua dentro del músculo.

Pero esto no significa necesariamente que vayas a verte hinchada, que estés acumulando grasa o que estés reteniendo líquido de la manera que normalmente imaginamos cuando hablamos de “retención”.

De hecho, parte del aumento inicial de peso que algunas personas observan al comenzar a tomar creatina puede estar relacionado precisamente con ese aumento de agua asociado al músculo.

¿Hay que hacer una fase de carga?

Aquí viene otra de las cosas que más se repiten.

La típica fase de carga consiste en tomar una cantidad bastante mayor de creatina durante unos días y después pasar a una dosis de mantenimiento.

¿Funciona?

Sí. Sirve para llenar las reservas musculares más rápidamente.

¿Es obligatoria?

No.

Y personalmente, para la mayoría de personas, no veo ninguna necesidad de complicarlo tanto.

Si empiezas directamente con una cantidad diaria habitual y eres constante, también terminarás aumentando tus reservas. Simplemente tardarás algo más.

¿Hay que dejar de tomarla cada cierto tiempo?

No necesitas hacer ciclos de creatina simplemente porque lleves varios meses tomándola.

Esa idea de tomar creatina unas semanas, dejarla durante un mes y volver a empezar se ha repetido durante años, pero no es un requisito para que el suplemento funcione.

Si estás sana, la toleras bien y tiene sentido dentro de tu contexto, no existe una necesidad general de hacer esas famosas “descargas”.

Y esto también hace que utilizarla sea muchísimo más sencillo:

la tomas de forma constante y te olvidas de complicaciones innecesarias.

¿La creatina daña los riñones?

Este es otro miedo muy habitual.

En personas sanas, la evidencia disponible no muestra que el uso habitual de creatina monohidrato a las dosis recomendadas deteriore la función renal.

Ahora bien, eso no significa que todas las situaciones médicas sean iguales.

Si tienes enfermedad renal, alguna patología relevante, estás tomando determinada medicación o tu médico te ha indicado que debes controlar tu función renal, ahí sí merece la pena consultar antes de suplementar.

Y aquí quiero que veas la diferencia:

una cosa es que un suplemento sea seguro para la población sana y otra muy distinta asumir que todas las personas tienen exactamente el mismo contexto médico.

¿Cuánta creatina tengo que tomar?

No necesitas hacer una fórmula imposible.

Para la mayoría de personas, una estrategia sencilla suele ser utilizar aproximadamente 3-5 gramos de creatina al día.

Y ya.

No necesitas cambiar la dosis porque hoy entrenes pierna, mañana descanses o el fin de semana salgas a cenar.

Lo importante es mantener la constancia.

¿Y los días que no entreno?

También.

La creatina no funciona como un preentreno que tomas únicamente para notar algo durante la sesión.

Lo que buscamos es mantener elevadas tus reservas musculares.

Por eso tiene sentido tomarla también los días de descanso.

¿Es mejor tomarla antes o después de entrenar?

Esta pregunta nos encanta porque queremos encontrar el momento perfecto para absolutamente todo.

Pero en este caso no necesitas obsesionarte.

Lo importante es que la tomes de forma regular.

Si tomarla después de entrenar dentro de tu batido te ayuda a acordarte, perfecto.

Si prefieres ponerla en el yogur del desayuno, también.

Si la tomas a otra hora del día, tampoco pasa nada.

¿Qué tipo de creatina elegiría?

Aquí también nos encanta complicarlo.

Creatina micronizada. Creatina alcalina. Creatina líquida. Creatina con nombres cada vez más sofisticados.

Pero si buscas una opción sencilla y respaldada por muchísima investigación, la creatina monohidrato sigue siendo la referencia.

No necesitas pagar más simplemente porque aparezca una forma de creatina con un nombre mucho más espectacular.