Cómo preparar una base de yogur alta en proteína
Yogur natural, griego, skyr, kéfir, queso fresco batido, yogur proteico… Se parecen, pero nutricionalmente no son exactamente lo mismo. En esta guía te enseño a elegir la base y a adaptarla según lo que necesites.
Hola, mi chica.
Si alguna vez en una de mis pautas has leído “yogur + fruta + cereales” o te he dicho que prepares una base de yogur alta en proteína, esta guía es para ti.
Porque hay una duda que se repite muchísimo:
Y la respuesta no es simplemente: “compra un yogur griego” o “compra uno que ponga protein en grande”.
Un yogur natural puede tener una composición. Un yogur griego, otra. Un skyr, otra. Un kéfir, otra. Y dos productos que aparentemente pertenecen a la misma categoría también pueden ser diferentes entre marcas.
Por eso quiero que aprendas algo mucho más útil que memorizar un producto concreto:
No quiero que aprendas qué yogur compro yo. Quiero que aprendas a construir tu propia base.
¿Son todos estos productos intercambiables?
No exactamente.
Todos pueden tener cabida en una alimentación normal, pero no tenemos que asumir que aportan la misma cantidad de proteína, grasa, hidratos o energía simplemente porque los encontremos en la misma zona del supermercado.
Vamos a ver las opciones que probablemente encuentres con más frecuencia.
Kéfir
Es una leche fermentada mediante cultivos de bacterias y levaduras.
Puede ser una opción estupenda, pero que sea kéfir no significa automáticamente que sea una base especialmente alta en proteína.
Mira la proteína por 100 g/ml antes de decidir si necesitas complementarlo.
Skyr
Suele presentar una textura bastante densa y muchas versiones aportan una cantidad interesante de proteína.
Por eso puede resultar práctico cuando buscamos construir una base proteica sin necesidad de añadir demasiados ingredientes.
Aun así: comprueba siempre la etiqueta del producto que tienes delante.
Queso fresco batido
Técnicamente no es un yogur, aunque en la práctica muchas personas lo utilizan exactamente igual: con fruta, cereales, avena o como base de un bowl.
Dependiendo del producto, puede ser una forma sencilla de conseguir una base con un aporte interesante de proteína.
No te fijes solo en que sea 0 %. Mira la composición completa.
Yogur natural
Puede ser perfectamente la base de nuestro desayuno o merienda.
Pero un yogur natural convencional no tiene por qué aportar por sí solo toda la proteína que queremos incluir en esa comida.
Y aquí aparece una solución que utilizo muchísimo: añadir una fuente adicional de proteína.
No necesitas sustituirlo necesariamente. También puedes modificar la combinación.
Yogur griego
Este es probablemente uno de los que más confusión genera.
Que un yogur sea “griego” no significa automáticamente que sea alto en proteína.
Dependiendo del producto, puede destacar más por su textura y por su contenido en grasa que por aportar una cantidad especialmente elevada de proteína.
“Griego” no es sinónimo de “proteico”.
Yogur alto en proteína
Estos productos están formulados para aportar una cantidad mayor de proteína que muchos yogures convencionales.
Por eso pueden ser especialmente cómodos cuando queremos una base que ya aporte una cantidad interesante de proteína sin tener que añadir proteína en polvo.
Pero tampoco quiero que compres algo únicamente porque en el envase aparezca la palabra “PROTEIN”.
Dale la vuelta al envase. La tabla nutricional manda.El nombre del producto no me dice si esa comida tiene suficiente proteína.
Me lo dice su composición, la cantidad que voy a consumir y el resto de alimentos con los que voy a combinarlo.
Dale la vuelta: vamos a mirar la etiqueta
Cuando tengas dos yogures delante y no sepas cuál elegir, no quiero que decidas únicamente por palabras como “fitness”, “protein”, “0 %”, “natural” o “griego”.
Vete a la tabla nutricional.
Proteína
Mira cuántos gramos aporta por 100 g y después ten en cuenta la cantidad que realmente vas a comer.
Grasas
No tienes que buscar necesariamente el producto con menos grasa. Simplemente entiende que un yogur más graso tendrá una composición y un aporte energético diferentes.
Hidratos y azúcares
Recuerda que los lácteos contienen de forma natural lactosa. Que aparezcan “azúcares” en la tabla no significa automáticamente que se haya añadido azúcar al producto.
Ingredientes
Utilízalos para entender qué producto estás comprando y distinguir, por ejemplo, los ingredientes propios del alimento de otros ingredientes añadidos.
La información “por 100 g” no siempre es lo que vas a comer
Imagina un producto que aporta 10 g de proteína por cada 100 g.
Si utilizas 200 g de ese producto, estarías obteniendo aproximadamente 20 g de proteína.
Pero si utilizas solamente 100 g, seguirías obteniendo 10 g.
Este es un ejemplo matemático para enseñarte a interpretar la etiqueta; no corresponde necesariamente a ninguno de los productos mostrados arriba.
¿Y si el yogur que me gusta tiene poca proteína?
No pasa absolutamente nada.
No necesitas cambiarlo obligatoriamente por otro producto.
Podemos construir la proteína de la comida alrededor de él.
Cómo convertir tu yogur en una base alta en proteína
Aquí está probablemente la parte que más utilizaremos cuando en una pauta aparezca un desayuno o merienda con base de yogur.
No existe una única forma de hacerlo.
La estrategia dependerá principalmente de cuánta proteína aporta ya el producto que has elegido y de cuánta proteína queramos incluir en esa comida.
Tu yogur ya aporta una cantidad interesante de proteína
Por ejemplo, has elegido un skyr, un queso fresco batido o un yogur específicamente alto en proteína y la cantidad que vas a consumir ya te permite conseguir una base proteica adecuada para esa comida.
En ese caso, no necesitas añadir proteína en polvo simplemente porque estés haciendo un “bowl proteico”.
Te gusta un yogur que aporta menos proteína
Imagina que prefieres un yogur natural, un yogur griego o un kéfir que, en la cantidad que utilizas, no aporta tanta proteína como queremos en esa comida.
No significa que tengas que dejar de comprarlo.
Una opción muy sencilla es añadir proteína en polvo directamente a la base.
La cantidad de proteína en polvo no tiene por qué ser siempre un cacito entero.
Puede ser una cantidad menor si el propio yogur ya aporta parte de la proteína que necesitamos.
No quiero que memorices: “siempre tengo que poner 30 g de proteína en polvo”.
Quiero que entiendas que la cantidad dependerá de la proteína que ya aporta la base y del objetivo de esa comida.
“Le pongo proteína y se me queda como cemento”
También pasa.
Especialmente cuando utilizamos una base bastante densa y añadimos proteína en polvo directamente.
La solución normalmente no es abandonar la idea.
Añade primero poca proteína
Incorpórala progresivamente en lugar de echar una gran cantidad de golpe.
Mezcla bien
Integra la proteína con el yogur antes de añadir el resto de ingredientes.
Ajusta la textura
Si queda demasiado espeso, puedes añadir una pequeña cantidad de leche o de la bebida que utilices habitualmente.
Después añade los toppings
Cuando tengas la base homogénea, incorpora fruta, avena, cereales o el resto de ingredientes.
La textura también se puede ajustar. No necesitas elegir entre “sin proteína” y “una pasta imposible de comer”.
Ahora sí: cómo montar tu bowl
Una vez que tenemos clara nuestra base proteica, podemos construir el resto de la comida.
Y aquí tampoco quiero que memorices una receta.
Quiero que entiendas qué aporta cada parte.
Base proteica
Puede ser un yogur que ya aporte una cantidad interesante de proteína o un yogur al que añadimos una fuente adicional.
Fruta
Elige la que te guste, la que tengas disponible y la que encaje con el resto de tu alimentación.
Fuente de hidratos
Dependiendo de tus necesidades, del momento del día y de tu entrenamiento, podemos añadir una fuente adicional de hidratos.
Extras
Podemos añadir otros alimentos para modificar sabor, textura y composición nutricional.
Cuatro bowls, cuatro formas de construirlos
Estos ejemplos no son menús cerrados ni cantidades que tengas que copiar.
Son ejemplos para que veas cómo podemos llegar a una estructura similar utilizando bases diferentes.
Skyr + plátano + avena + canela
Si la cantidad de skyr que utilizamos ya aporta la proteína que buscamos, no necesitamos añadir proteína en polvo obligatoriamente.
Yogur natural + proteína + frutos rojos + cereales
Nos gusta el yogur natural, pero queremos aumentar el aporte proteico de la comida. Añadimos proteína en polvo y después construimos el resto del bowl.
Queso fresco batido + kiwi + avena + crema de frutos secos
El queso fresco batido puede utilizarse igual que utilizaríamos una base de yogur para construir un desayuno o merienda.
Yogur griego + proteína + fruta + muesli
Si te gusta especialmente la textura o el sabor del yogur griego pero el producto que utilizas no aporta suficiente proteína para esa comida, podemos complementarlo.
¿Cuántos gramos tengo que poner?
Aquí es donde no quiero darte una cifra universal.
Porque no existe una cantidad de yogur, proteína, avena o fruta que sea correcta para todo el mundo.
Dependerá de tu alimentación total, objetivo, necesidades energéticas, entrenamiento y de cómo esté organizada esa comida dentro de tu día.
Mira tu pauta
Si trabajamos juntas y tienes cantidades pautadas, esas son las que utilizaremos como referencia.
Mira la etiqueta
Especialmente si sustituyes un producto por otro, porque dos bases diferentes pueden tener composiciones distintas.
No copies el bowl de otra persona
Que una combinación sea adecuada para otra persona no significa que sus cantidades tengan que ser las tuyas.
¿Es peor añadir proteína en polvo que comprar un yogur proteico?
No tenemos que plantearlo como si una opción fuese automáticamente “buena” y la otra “mala”.
Son simplemente dos estrategias diferentes.
Puedes elegir un producto que ya aporte una cantidad elevada de proteína o utilizar un yogur que te guste y complementarlo con proteína en polvo.
La elección puede depender de tus preferencias, digestión, disponibilidad, presupuesto y del resto de tu alimentación.
Yogur alto en proteína
Cómodo porque el propio producto ya puede aportar una cantidad interesante de proteína.
Yogur + proteína en polvo
Te permite mantener la base que más te gusta y ajustar el aporte proteico.
Puedes ver las proteínas disponibles en MPEAK
Elige la opción que mejor encaje con tus preferencias y necesidades, no simplemente la que tenga el envase más llamativo.
Ver proteínas →Antes de cerrar, quédate con esto
Pensar que “griego” significa automáticamente “alto en proteína”.
Comprar un producto únicamente porque pone “PROTEIN” en la parte frontal.
Pensar que un yogur natural deja de servirte simplemente porque tenga menos proteína.
Añadir siempre un cacito entero de proteína sin tener en cuenta lo que ya aporta la base.
Pensar que 0 % grasa significa automáticamente que el producto es mejor para ti.
Copiar las cantidades de un bowl de Instagram sin saber si corresponden a tus necesidades.
Cuando tengas un yogur delante, hazte estas cuatro preguntas
¿Cuánta proteína aporta? Mira la tabla nutricional, no solo el frontal.
¿Cuánta cantidad voy a comer? La información por 100 g necesita ponerse en contexto.
¿Necesito complementar la base? Si aporta poca proteína, podemos añadir otra fuente.
¿Qué necesita el resto de mi comida? Después añadimos fruta, hidratos y otros alimentos según el contexto.
No necesitas encontrar “el yogur perfecto”
Necesitas entender qué tienes delante y saber cómo utilizarlo.
Porque cuando entiendes cómo construir una comida, dejas de depender de una marca concreta, de un producto concreto o de que el supermercado tenga exactamente lo que aparecía en tu pauta.
No quiero darte una lista de alimentos que puedes comer. Quiero enseñarte a tomar decisiones cuando esa lista no está delante.
¿Quieres aprender a organizar tu alimentación sin depender de un menú rígido?
En el asesoramiento no se trata únicamente de decirte qué comer.
Quiero que entiendas cómo adaptar tus comidas, qué sustituciones puedes hacer y cómo tomar decisiones cuando tu día no sale exactamente como estaba escrito.
Quiero información sobre el asesoramiento