¿Hinchada después de un fin de semana de excesos? Qué está pasando y qué hacer después
Más peso en la báscula, sensación de hinchazón, sed, cansancio y la tentación de empezar el lunes intentando compensarlo todo. Antes de hacerlo, entiende qué está pasando realmente en tu cuerpo.
Hola, mi chica.
Has tenido un fin de semana diferente.
Has comido fuera, quizá has bebido alcohol, has dormido menos, tus horarios han cambiado y seguramente has comido alimentos diferentes a los que consumes habitualmente.
Llega el día siguiente.
Te levantas, te miras al espejo y te notas más hinchada, más pesada y menos definida.
Y si además decides subirte a la báscula y aparecen uno o dos kilos más, probablemente tu cabeza empiece a hacer cálculos.
Y entonces aparece la reacción automática:
hoy como menos, quito los hidratos, hago más cardio, bebo litros y litros de agua y durante unos días intento compensar todo lo que hice el fin de semana.
Pero antes de hacer nada de eso, quiero que entiendas algo:
De hecho, pueden estar cambiando varias cosas al mismo tiempo.
Primero: peso corporal no significa grasa corporal
Esta es probablemente la idea más importante de todo el artículo.
Cuando la báscula marca un número, no está midiendo únicamente tu grasa.
Está midiendo tu masa corporal total.
Ahí entran tu masa muscular, grasa corporal, agua, glucógeno, contenido digestivo y muchas otras estructuras y tejidos.
Por eso tu peso puede cambiar de un día para otro sin que ese cambio represente una modificación equivalente de tu grasa corporal.
Después de un fin de semana diferente, una parte de esa subida puede estar relacionada simplemente con cambios en el agua corporal, las reservas de glucógeno, una mayor cantidad de alimento en el sistema digestivo y una ingesta diferente de sodio.
Los hidratos también pueden hacer que peses más temporalmente
Si durante esos días has comido más pan, arroz, pasta, patatas, postres u otros alimentos ricos en hidratos, probablemente también hayan cambiado tus reservas de glucógeno.
El glucógeno es una de las formas en las que nuestro organismo almacena glucosa, especialmente en el músculo y en el hígado.
Y hay un detalle importante: el almacenamiento de glucógeno está asociado al almacenamiento de agua.
Por tanto, si después de varios días has aumentado tus reservas de glucógeno, también puedes observar un aumento del agua asociada a ellas.
¿Significa esto que los hidratos te han hecho ganar grasa de repente?
No.
Y precisamente por eso, eliminar completamente los hidratos al día siguiente para conseguir que la báscula vuelva a bajar no es una estrategia que me interese.
¿Y qué pasa con la sal y la famosa “retención de líquidos”?
Si has comido fuera varias veces, es bastante posible que tu ingesta de sodio haya sido diferente a la habitual.
El sodio participa en la regulación del equilibrio de líquidos del organismo.
Por eso, cuando nuestra ingesta cambia, también podemos observar modificaciones temporales en el agua corporal.
El problema es que muchas personas interpretan esa sensación de hinchazón así:
Y tampoco necesitamos irnos de un extremo al otro.
El sodio no es un enemigo que tengamos que eliminar después de haber comido diferente.
Es un electrolito esencial que participa, entre otras funciones, en el equilibrio de líquidos y en la función neuromuscular.
Puedes sentirte hinchada y aun así necesitar prestar atención a tu hidratación
Esto puede parecer contradictorio.
Si siento que estoy reteniendo líquidos, ¿cómo voy a necesitar hidratarme?
Porque sentirte hinchada y tener una hidratación adecuada no son exactamente la misma cosa.
Nuestro organismo distribuye agua entre distintos compartimentos y regula continuamente ese equilibrio.
Si además ha habido alcohol, más sudor de lo habitual, mucho calor o simplemente has bebido menos líquidos, tu estado de hidratación puede haberse visto alterado.
Por eso no quiero que interpretes la sensación de hinchazón como una señal de que deberías dejar de beber.
Si ha habido alcohol, la resaca no es simplemente “estar deshidratada”
Aquí también quiero desmontar una simplificación bastante habitual.
El alcohol puede aumentar la producción de orina al interferir temporalmente con mecanismos hormonales relacionados con el equilibrio de líquidos.
Eso puede contribuir a la sed y a determinados síntomas del día siguiente.
Pero una resaca no se explica únicamente por la deshidratación.
También pueden intervenir la alteración del sueño, efectos gastrointestinales, respuestas inflamatorias y otros efectos derivados del alcohol y de su metabolismo.
Por eso beber agua es importante, pero no existe una cantidad mágica de agua que haga desaparecer automáticamente todos los efectos de una noche de alcohol.
Entonces, ¿agua sola o también electrolitos?
Empecemos aclarando algo: el agua sola sí hidrata.
No necesitas añadir minerales a cada vaso de agua para que tu organismo sea capaz de utilizarla.
Pero el equilibrio de líquidos de nuestro organismo también está relacionado con electrolitos como el sodio.
Por eso, dependiendo de cuánto líquido y electrolitos hayas perdido, del calor, el sudor, si ha habido vómitos o diarrea y de lo que vayas a comer durante el día, puede tener sentido prestar atención también a su reposición.
No se trata de elegir entre agua o electrolitos
El agua aporta el líquido que necesitamos.
Los electrolitos, entre ellos el sodio, participan en el equilibrio de ese líquido y en otras funciones fisiológicas.
Y dependiendo del contexto, puedes obtenerlos simplemente a través de tu alimentación o utilizar una opción específica de reposición de electrolitos.
¿Agua de mar, sal o un suplemento de electrolitos?
Aquí no existe una única opción que todas las personas tengan que utilizar.
En muchas situaciones, beber agua y volver a realizar comidas normales que contienen sodio y otros minerales puede ser suficiente.
En otros contextos, especialmente cuando ha habido pérdidas importantes de líquidos, puede resultar práctico utilizar una bebida o preparado de electrolitos correctamente formulado.
También existen formatos en polvo o cápsulas que permiten aportar cantidades conocidas de determinados electrolitos.
Si utilizas sal en una comida, su aportación relevante en este contexto será principalmente el sodio y el cloruro.
Y si, como hago yo en ocasiones, utilizas agua de mar diluida como parte de tu rutina, puedes hacerlo porque es una forma de incorporar agua y minerales, pero no necesitas pensar que sea una herramienta imprescindible ni superior a todas las demás opciones.
Y no: beber cinco litros de agua no hará que te recuperes cinco veces más rápido
Después de sentirnos hinchadas es muy fácil caer en otra estrategia extrema: empezar a beber agua constantemente intentando “eliminar la retención”.
Tampoco necesitamos hacer eso.
La idea es recuperar líquidos de manera progresiva durante el día, prestando atención a la sed, a lo que estamos comiendo, a nuestra actividad y a las condiciones ambientales.
Forzarnos a consumir cantidades exageradas de agua no proporciona un beneficio proporcional y, llevado al extremo, puede ser peligroso.
Vale, todo esto está muy bien. Pero ¿qué hago mañana?
Entender por qué estás más hinchada es importante.
Pero si te levantas cansada, tienes poco apetito, te notas pesada y quieres recuperarte, probablemente quieras algo mucho más sencillo:
“Dime cómo organizarías tú las siguientes 24 horas.”
Así que eso es exactamente lo que vamos a hacer.
Si fuera yo: así organizaría el día después
Antes de enseñártelo quiero dejar algo claro: esto no es un menú que tengas que copiar ni una dieta para “arreglar” lo que comiste ayer.
Es simplemente un ejemplo de cómo organizaría yo un día después de haber dormido peor, comido diferente y quizá bebido alcohol.
Mi objetivo hoy no sería comer lo mínimo posible.
Mi objetivo sería recuperarme, volver a cubrir mis necesidades y llegar al día siguiente en mejores condiciones.
Primero, líquidos. Pero sin volverme loca.
Si me levanto con sed, la boca seca o simplemente sé que el día anterior bebí poco líquido, empezaría por beber.
No intentaría beber un litro y medio nada más levantarme.
Empezaría con un vaso de agua y seguiría bebiendo progresivamente durante la mañana.
Personalmente, en algunas ocasiones puedo utilizar una pequeña cantidad de agua de mar diluida porque forma parte de mi rutina.
Si estoy cansada y tengo poco apetito, me lo pongo fácil
Después de una noche de dormir poco o de haber bebido alcohol, puede que no me apetezca sentarme delante de un desayuno enorme.
Y no pasa nada.
En ese caso elegiría algo que me resulte fácil de tomar y que me permita empezar a introducir nutrientes de nuevo.
Batido sencillo
- Leche o la bebida que utilice habitualmente
- Una fuente de proteína, como proteína en polvo
- Plátano u otra fruta
- Avena si quiero añadir una fuente adicional de hidratos
No porque este batido tenga propiedades mágicas.
Simplemente porque me permite combinar líquido, proteína, hidratos y fruta en algo que puede resultar fácil de consumir.
Si me encuentro perfectamente y me apetece desayunar sólido, podría hacer exactamente lo mismo con alimentos diferentes.
Volvería a hacer una comida completamente normal
Aquí es donde muchas personas empiezan a compensar.
Como ayer comieron más, hoy llega la ensalada pequeña, el café y prácticamente nada más.
Yo no haría eso.
Arroz + hamburguesa de ternera + verduras + fruta
Tengo una fuente de hidratos, una fuente de proteína, alimentos vegetales y una comida que vuelve a parecerse a mi alimentación habitual.
Y fíjate especialmente en lo que no estoy haciendo:
no he eliminado el arroz porque ayer comiera más hidratos.
Tampoco estoy intentando pasar hambre para conseguir que la báscula marque menos mañana.
No comería por obligación. Tampoco dejaría de comer para compensar.
Si tengo hambre entre comidas, haría una ingesta sencilla.
Yogur + fruta
O cualquier otra opción que encaje con mi alimentación y con lo que necesite ese día.
Si no tengo hambre y mis comidas principales ya están bien organizadas, tampoco necesito inventarme seis comidas porque esté “recuperándome”.
Quiero volver a una alimentación normal, no pasar de un extremo al otro.
En la cena también pensaría en cómo quiero encontrarme mañana
Imagina que al día siguiente quiero volver a entrenar.
No tengo demasiado interés en pasar todo el día restringiendo hidratos simplemente porque el día anterior comí más de lo habitual.
Patata + pescado + verduras + fruta
Podría ser patata, arroz, pan u otra fuente de hidratos dependiendo de mis preferencias y de mis necesidades.
Los hidratos de carbono contribuyen a recuperar las reservas de glucógeno, algo especialmente relevante cuando queremos volver a entrenar y rendir con normalidad.
¿Entrenaría ese día?
Depende.
Y sé que esta respuesta es menos atractiva que darte una norma universal, pero es bastante más útil.
Si he dormido razonablemente bien, estoy hidratada, he comido y me encuentro normal, puedo entrenar.
No necesito saltarme el entrenamiento simplemente porque ayer comiera fuera.
Pero si he dormido tres horas, tengo una resaca importante, mareo, náuseas o me encuentro realmente mal, tampoco necesito obligarme a hacer una sesión intensa.
Y mucho menos utilizar el entrenamiento para “quemar lo de ayer”.
No intentaría “arreglar” el fin de semana en 24 horas
No ayunaría simplemente para compensar las calorías de ayer.
No eliminaría todos los hidratos para intentar bajar rápidamente el número de la báscula.
No eliminaría completamente la sal porque me sienta hinchada.
No bebería cantidades exageradas de agua intentando “drenar”.
No haría cardio durante horas para intentar quemar lo que comí.
No compraría un producto detox esperando que haga el trabajo que ya realizan mis órganos.
¿Cuánto tardaré en volver a sentirme normal?
Tampoco existe un número exacto que podamos aplicar a todas las personas.
Dependerá de cuánto haya cambiado tu alimentación, cuánto alcohol hayas bebido, cómo hayas dormido, tu hidratación, tu actividad y tu situación habitual.
Algunas variaciones relacionadas con líquidos, glucógeno y contenido digestivo pueden ir cambiando conforme recuperas tus hábitos habituales.
Por eso no utilizaría la mañana siguiente a un fin de semana diferente como el momento perfecto para evaluar mi progreso.
No necesitas compensar. Necesitas recuperar la normalidad.
Una subida rápida de peso no equivale automáticamente a esa misma cantidad de grasa.
Agua, glucógeno, sodio y contenido digestivo pueden modificar temporalmente tu peso.
El agua sí hidrata y los electrolitos pueden ser relevantes dependiendo del contexto y las pérdidas.
No necesitas eliminar hidratos, sal ni comidas completas para compensar.
Vuelve a comer, beber, descansar y moverte de acuerdo con tus necesidades.
¿Mi opinión?
El problema de un fin de semana diferente muchas veces no está en el fin de semana.
Está en lo que hacemos después.
En intentar compensarlo, restringir durante varios días, volver a tener hambre, perder el control y empezar otra vez el mismo ciclo.
Tu cuerpo no necesita que le pidas perdón por el fin de semana.
Necesita que vuelvas a darle unas condiciones normales para funcionar.
¿Sientes que siempre pasas de los excesos a la restricción?
Si cada vez que comes diferente sientes que necesitas compensar, reducir comida o empezar otra dieta, quizá el problema no sea ese fin de semana concreto.
Puedo analizar tu alimentación, entrenamiento, hábitos y objetivo para ayudarte a construir una estrategia que puedas mantener también cuando tu vida no es perfecta.
Quiero que analices mi caso